Pernas fortes levam a joelhos saudáveis. Aprenda como desenvolver a força dos joelhos com esses oito exercícios simples.
Aqui não há tempo para desequilíbrios. Joelhos fortes são seu passaporte para a força e o bem-estar ao longo da vida, então adicione esses exercícios essenciais para articulações de joelhos mais fortes à sua rotina de treinamento. Independentemente de onde você esteja em sua jornada de condicionamento físico, todos podem se beneficiar de joelhos mais fortes, uma área notória para lesões.
COMO MELHORAR A FORÇA DOS JOELHOS
Embora o próprio joelho seja uma articulação que não pode ser realmente fortalecida, os exercícios aqui trabalharão no fortalecimento dos músculos ao redor do joelho, que são essenciais para manter suas articulações fortes, apoiadas e saudáveis. Experimente esses oito exercícios para joelhos mais fortes fornecidos por treinadores profissionais da EXOS e sinta a diferença que pernas fortes farão.
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EXERCÍCIO 01: QUEDA EM PROFUNDIDADE
Equipamento: Caixa baixa ou um degrau.
Instruções: Fique em cima da caixa e pule para baixo, aterrissando em uma posição de agachamento no chão. Dê um passo de volta para a caixa e repita.
EXERCÍCIO 02: AVALANCHE DE CORTESIA
Equipamento: Peso opcional.
Instruções: Estenda a perna atrás de você em um ângulo e dobre a perna em que você está em pé. Retorne a perna ao início e alterne os lados.
EXERCÍCIO 03: TOQUE ELEVAÇÃO DO CALCANHAR À FRENTE
Equipamento: Caixa baixa ou degrau.
Instruções: Fique em cima de uma caixa com um pé na borda. Abaixe o calcanhar oposto ao chão o mais à frente possível. Levante o pé de volta e repita. Repita a série na perna oposta.
EXERCÍCIO 04: AVALANCHE LATERAL
Equipamento: Peso opcional.
Instruções: Ficando com os pés juntos, dê um passo para o lado direito. Dobre o quadril e o joelho para transferir seu peso para a perna direita, depois pressione com o pé direito para voltar à posição em pé. Dê um passo para o lado esquerdo e repita o movimento na perna oposta.
EXERCÍCIO 05: PONTE UNIPIE DE ISQUIOTIBIA
Equipamento: Tapete de yoga.
Instruções: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Dobre um joelho, colocando o calcanhar a alguns centímetros de distância do joelho dobrado. Levante e estique a perna oposta alinhando-a com o joelho dobrado. Pressione através do calcanhar da perna de apoio para elevar os quadris do chão e segure por dois segundos. Abaixe os quadris e repita. Troque de pernas e repita o movimento no outro lado.
EXERCÍCIO 06: INCLINAÇÃO PARA TRÁS DE JOELHOS
Equipamento: Superfície macia para os joelhos.
Instruções: Ajoelhe-se em uma superfície macia. Mantenha os quadris virados para a frente e contraia os glúteos. Incline-se para trás o máximo que puder sem dor e depois retorne ao início. Se isso for muito desafiador, use uma corda envolvida em algo sólido e segure-a enquanto se inclina para trás.
EXERCÍCIO 07: LEVANTAMENTO DE DEDO DO PÉ ENCOSTADO NA PAREDE
Equipamento: Uma parede.
Instruções: Com ou sem sapatos, encoste as costas na parede. Levante os dedos do pé o mais alto possível e abaixe-os lentamente. Repita quantas vezes conseguir mantendo repetições de boa qualidade.
EXERCÍCIO 08: PRANCHA LATERAL ELEVADA
Equipamento: Caixa ou degrau.
Instruções: Em uma posição de prancha lateral, coloque o pé superior em uma superfície elevada com a perna inferior dobrada. Mantenha esta posição, apertando os glúteos e o core, ou abaixe os quadris em direção ao chão e levante para um movimento dinâmico.
Adicionar esses exercícios à sua rotina de treinamento resultará em pernas e joelhos mais fortes, ajudando-o a se manter ativo pelos próximos anos. Verifique regularmente o blog da adidas para mais exercícios de treinamento, drills específicos para esportes e dicas de moda.
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