YOGA PARA INICIANTES: COMO COMEÇAR A PRATICAR YOGA + SEIS POSTURAS

TRÊS BENEFÍCIOS DA YOGA PARA A SAÚDE

Você pode estar se perguntando a que se deve todo esse burburinho. Bem, a prática da yoga traz consigo uma variedade de benefícios à saúde bastante poderosos. E a melhor parte é a facilidade em iniciar com apenas alguns exercícios simples. Confira os benefícios da yoga para a saúde:

1. MAIS FORÇA E FLEXIBILIDADE
   A yoga traz equilíbrio ao corpo e à mente, e também ajuda a construir força e ampliar a flexibilidade. Fortalecer a musculatura das costas é muito importante se você passa a maior parte do seu dia sentado. A yoga também irá fortalecer o core e melhorar sua postura, dando mais estabilidade para outras atividades.

2. FORÇA INTERIOR E MAIS AUTOESTIMA
   Durante uma sessão de yoga, o ideal é que você se concentre em si mesmo e execute a série de movimentos seguindo o seu ritmo pessoal. Se você está passando por um período particularmente estressante na vida, a yoga pode ajudar a limpar sua mente e dar uma pausa nos pensamentos desenfreados.

3. SONO MELHORADO E MAIS RESILIÊNCIA
   Outro grande benefício é que a yoga melhora a qualidade do sono. O relaxamento é parte fundamental das sessões, e isso basicamente prepara o corpo para uma boa noite de sono. Quanto mais profundamente você dorme, mais resistente você se torna ao estresse e à tensão da vida cotidiana.

COMO COMEÇAR A PRATICAR YOGA

Com disciplina e entusiasmo você pode se beneficiar da prática da yoga. Quer saber como? Uma razão pela qual tantas pessoas optam pela ioga como uma alternativa para se movimentar é o fato de que ela pode ser praticada em praticamente qualquer lugar e a qualquer hora: em casa, em um quarto de hotel, durante seu intervalo para almoço no trabalho, ou — quando você sentir que chegou a hora — em uma aula de yoga. Se você está lutando com a ideia de se ver em uma sala cheia de pessoas em tapetes de yoga, expondo sua falta de flexibilidade ao mundo, experimente primeiro no conforto e privacidade da sua própria casa. Siga o seu ritmo e evite se distrair com o nível de atividade dos demais. Concentre-se apenas em si e você será capaz de realmente sentir como o seu corpo responde à riqueza dos movimentos. É preciso pouca coisa, apenas roupas confortáveis e um tapete de yoga antiderrapante. Seja paciente e mantenha a mente aberta. Reunimos a seguir algumas posturas de yoga voltadas para iniciantes para você seguir começar.

SEIS POSTURAS DE YOGA (ASANAS) PARA INICIANTES

1. GUERRERO II (WARRIOR II)
   Excelente para fortalecer os músculos das coxas e glúteos. Para iniciar a postura do Guerreiro II, comece na posição em pé sobre o tapete no sentido longitudinal, com os pés bem afastados e os calcanhares alinhados. Vire o pé direito para fora de modo que os dedos fiquem apontando para o topo do tapete. Levante os braços na altura dos ombros paralelamente ao chão e mantenha-os alinhados sobre as pernas com as palmas das mãos voltadas para baixo. Ao expirar, dobre o joelho dianteiro, mantendo-o alinhado sobre o tornozelo. Mantenha seu tronco reto e vire a cabeça até que você esteja olhando sobre sua mão direita. Mantenha esta posição por um minuto. Em seguida, repita a sequência para o outro lado.

2. CADEIRA
   As pernas, costas e o core são realmente ativados na postura da cadeira. Levante os braços diretamente acima da cabeça, dobre os joelhos até que as coxas estejam quase paralelas ao chão. Caso seja difícil manter os braços levantados, assuma uma forma de cacto, dobrando os cotovelos, ou pressione as palmas das mãos no nível do peito. Abaixe os quadris em direção ao chão e transfira o peso do corpo para os calcanhares. Se tiver dores no joelho, é possível fazer essa postura de yoga para iniciantes com as costas apoiadas contra uma parede.

3. PRANCHA LATERAL
   Esta postura é desafiadora, mas, à medida que você seguir praticando, fica mais fácil. Posicione o antebraço no chão diretamente sob o ombro e deixe os pés empilhados um sobre o outro (ou um em frente ao outro, para maior estabilidade), levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta. Se você está apenas começando com a prancha, tente manter a posição por 20 ou 30 segundos e evoluir a partir daí.

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1. CACHORRO DE TRÊS PERNAS PARA POSTURA DO TIGRE
   Com uma enorme ênfase no core e na mobilidade do corpo em geral, este movimento dinâmico é uma ótima maneira de abrir os quadris. O ponto de partida para esta posição é de quatro, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Pressione as palmas das mãos no tapete, expire e levante os joelhos, até que as pernas estejam o mais retas possível. Sinta o alongamento dos músculos na parte de trás das pernas. Essa é uma das posturas de yoga mais comuns para iniciantes, chamada de Cachorro Olhando para Baixo. Em seguida, levante uma perna para cima, expire e flexione o joelho levando-o até o nariz. Contraia o máximo possível o umbigo em direção à coluna e tente realmente colocar o joelho para frente.

2. GUERREIRO III
   Melhore o equilíbrio, a concentração e alongue a coluna na postura do Guerreiro III. Comece assumindo uma postura de estocada alta. Dobrando o joelho e alinhando-o sobre o tornozelo direito, junte as mãos em posição de namaste, na região do coração. Sua perna esquerda deve ficar esticada atrás de você com o pé de apoio sobre o tapete. Incline-se para frente, deslocando o peso do corpo para a perna direita. Levante sua perna esquerda enquanto abaixa o tronco. A visão lateral seu corpo deve apresentar a forma de um "T".

3. POSTURA DE ÂNGULO LATERAL COM ROTAÇÃO DE TRONCO
   Como em todas as asanas de torção, a postura de Ângulo Lateral com Rotação de Tronco é ótima para a mobilidade da coluna e promove uma digestão saudável. Inicie na postura do Cachorro Olhando para Baixo, como no início do Cachorro de três pernas para a postura do tigre, e alongue a perna esquerda em direção ao céu. Em seguida, traga seu joelho esquerdo de volta até o nariz e pise entre suas mãos. Inspire e levante o tronco reto com as palmas das mãos juntas em frente ao peito. Certifique-se de que a região do core está ativada, evitando colocar todo o peso do corpo sobre o músculo quadríceps da coxa. Mantenha a perna de trás ativa, pressionando bastante a parte posterior do joelho direito para cima. Incline seu tronco para frente e prenda seu cotovelo direito na parte externa da coxa esquerda. Conserve a coluna estendida ao girar seu peito à esquerda, direcionando para cima.

ENTRE NO FLOW

É importante ouvir o seu corpo e ir devagar ao começar a praticar yoga. Leve tudo na esportiva, mesmo quando perder o equilíbrio na prancha lateral ou o pé entre as mãos ficar léguas distante durante a asana de rotação. Com o tempo, você chega lá. Continue praticando e você sentirá gradualmente como o seu corpo começa a ansiar pela yoga. O sono fica mais sadio, sua mente mais silenciosa e a rigidez nas articulações se tornam uma coisa do passado. Se você já domina o básico, inspire-se assistindo nosso vídeo de treino de 30 minutos de yoga com a personal trainer Ida May:

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